Тренинг по системе FST-7. Тренировочная система Хани Рэмбода. Эта статья целиком и полностью посвящена тренингу мышц груди.
Особенности тренинга груди
Грудь – особая мышечная группа. Собственно говоря, ее-то и «группой» назвать нельзя: тренингу подвергается всего одна парная мышца – большая грудная. Но мышца эта и вправду особенная: она состоит из трех частей – ключичной, грудинно-реберной и брюшной, каждая из которых имеет свою иннервацию. Одним упражнением «прокачать» всю грудь целиком вряд ли получится: отдельные упражнения для верха и низа груди – это необходимость.
А еще есть такая особенная область, как внутренняя часть груди – и ее тренировать (в случае отставания, понятное дело) нужно особым образом.
Подбор упражнений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – отличное упражнение для развития верха тела, но вот грудь с его помощью нормально нагрузить невозможно. Жим штанги лежа на наклонной скамье, вопреки сложившемуся мнению, гораздо больше нагружает передние пучки дельтовидных мышц, а не верх груди. Так что я бы рекомендовал при работе по программе FST-7 отказаться вообще от жимов штанги, сделав выбор в пользу гантелей либо – если таковые имеются под рукой – тренажеров «Хаммер».
Силовые упражнения – жимы гантелей. В первую очередь стоит работать над той зоной, которая у вас отстает в развитии. Что касается низа груди, то я бы предпочел отжимания на брусьях (лучше с дополнительным весом) жимам на обратнонаклонной скамье, но рекомендовать отжимания можно только тем, у кого нет проблем с локтями.
В качестве упражнения для целевой проработки внутренней части груди можно рекомендовать жим одной гантели . Что касается «семерки», то самым логичным выбором здесь можно считать сведения в тренажере «кроссовер», хотя, как по мне, очень неплохим вариантом был бы пуловер с гантелью не очень большого веса – это упражнение, при условии правильного выполнения, способно обеспечить сумасшедший «пампинг» верха груди. При выполнении этого упражнения ложиться следует поперек скамьи.
Построение тренировочной программы
Всего для тренинга груди мы будем делать 4 упражнения, лишь первое из которых будет выполняться в чисто силовом стиле. Подчеркну еще раз: это упражнение выполняется для той части грудной мышцы, которую вы считаете отстающей. То есть, это могут быть тяжелые жимы гантелей на наклонной или горизонтальной скамье либо отжимания на брусьях с дополнительным весом. Всего в упражнении выполняется 1 разминочный сет и 3 рабочих. Диапазон повторений – 6-8, отдых между рабочими подходами – не менее двух минут (можно и больше).
Второе упражнений тоже выполняется с довольно значительным весом, но уже в несколько большем диапазоне повторений. Наилучший выбор – разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье. Но если вы испытываете дискомфорт при работе со свободным весом, можете выполнять сведения в специальном тренажере. Наконец, если вы хотите сделать акцент на развитии внутренней части груди, выполняйте жим одной гантели двумя руками. Всего в этом упражнении вы должны выполнить 3-4 рабочих подхода. Диапазон повторений – 8-10; отдых между подходами – до 90 секунд.
Упражнение номер три дополняет первое – это тоже жимы гантелей либо отжимания на брусьях. Но стиль уже, скорее, объемный, то есть, те же отжимания следует делать без дополнительного отягощения. Естественно, третье упражнение должно отличаться от первого: если вы в начало тренировочной программы поставили жим гантелей на наклонной скамье, то теперь можете выполнять тот же жим, но на горизонтальной скамье. Либо отжимания на брусьях. Количество сетов – 4. Количество повторений в сете – 10-12, до «отказа» должно оставаться минимум два повторения. Отдых между подходами – одна минута.
«Семерка» выполняется как обычно: семь сетов по 12 повторений в каждом из них. Отдых между сетами должен быть совсем небольшим – порядка 30 секунд. Об упражнениях для «семерки» я уже говорил выше.
Как это делает Василий Ремизов
Василий Ремизов обладает практически совершенным сложением и замечательным развитием всех мышечных групп, но грудь он считает своим слабым местом. Поэтому и выбрал систему FST-7 для тренинга грудных мышц.
«У меня программа немного отличается от классической. Вначале я делаю жим гантелей на горизонтальной скамье: два разминочных сета – 15 и 10 повторений – и 4 рабочих по 6 повторений в каждом. Вторым упражнением у меня стоят отжимания на брусьях с дополнительным весом: здесь я делаю 4 сета по 8 повторений в каждом. Затем идут разведения с гантелями на скамье с небольшим наклоном спинки – 3-4 сета по 10-12 повторений. Ну а потом уже 7 сетов сведений в кроссовере – по 12 повторений в сете, отдых между этими сетами сведен к минимуму.
Ощущения? Просто отличные! Я пробовал тренировать по системе FST-7 также плечи и спину, но тренинг груди мне понравился больше всего. «Пампинг» просто невероятный!»